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健身前如何热身?快跟上节奏,正确的热身包括这三个步骤

2020/7/20

  在很多人眼中,热身就是简简单单的跑步,虽然跑步可以使我们的肌肉升温,但是却没有针对性,因此还是容易发生一些损伤情况。

  那么我们究竟该怎样热身呢?健身前的热身应该包括三个方面,下面我一一为你解答。

  1、升温。

  同跑步类似,在运动开始之前,我们首先应该使肌肉的温度升高,当然了,这一部分主要针对的是我们的腿部肌肉。该怎样进行训练呢?很多人都会选择慢跑,但是我们并不建议慢跑热身,而是可以选择去单车房蹬车!

  蹬车可以让我们下肢肌肉快速活动起来,一般来说我们采取中低强度就可以了,5~10分钟的单车运动就可以有效提高我们的运动状态。

  2、动态牵拉

  在肌肉升温之后,紧接着我们就要进行肌肉和韧带的动态拉伸,在肌肉的弹性增加的基础上,适当的牵拉可以让我们的肌肉韧带拥有更大的活动范围,可以有效的避免损伤的发生。

  那么我们如何进行动态牵拉呢?首先我们要对腿部进行拉伸。第一个动作,我们可以采用前踢腿的形式,两只脚交替进行,20~30次即可。第二个动作,我们可以采用侧踢腿的形式,两只脚分别向两侧外展,交替进行,20~30次即可。第三个动作,我们采取深蹲的形式,可以让我们的腿部肌肉充分动员起来。

  下面我们针对上半身进行拉伸,第一个动作我们采用左右转体的形式。第二个动作我们采用肩关节环绕的方式进行热身,即两个手放在肩关节上,然后肩关节环绕。第三个动作,我们采用振臂运动进行热身。

  3、适应性练习

  在热身完毕之后,我们可以针对本次所要练习的内容进行适应性练习,比如说我们今天要练习的股四头肌,运动深蹲方式,那么我们可以通过原地深蹲、空杆深蹲进行练习,使我们的股四头肌找到训练感觉。

  如果我们要对胸肌进行训练,采用卧推的方式,那么可以用空杆进行卧推练习,数次即可,找到胸部肌肉发力的感觉。在刚开始练习的时候,使用的负荷一定要小,可以逐步增加,避免我们的肩关节肘关节突然承重。