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新手健身如何能不浪费时间?给你一个小建议,聪明训练少走弯路

2020/7/20

  新手健身,更应该重视多关节复合动作训练。

  一块未经打磨的石头被发掘出来,石匠要用它雕刻成石像。构思好之后,需要先用锤、凿这类工具,将原材料大致勾勒出线条。接着再去小刻刀精雕细琢,完美细节,最后呈现出栩栩如生的雕塑。

  健身新手就像是未打磨的原石,复合动作就像是锤凿,在你的训练前期打牢基础;孤立动作如同刻刀,让你已经成型的身体趋于完美。

  健身新手为什么要多做复合动作?

  仔细观察健身房里很多没有训练痕迹的朋友:

  他们来健身房的时日不短,每天除了跑步机就是各种固定器械,因为没有力量基础,做孤立训练找不到发力感、上不了负重,即便练了很多年,形体可能比不练的要好些,但真实训练水平真的有限。

  我们转换思路,先去从复合动作练起,专注于这些更加重要的动作并不断提升重量,也可以配合着练习一些孤立动作,那么你进步的速度就会快很多了。

  孤立动作重要吗?固定器械训练重要吗?

  重要,它们是实现形体打造中最后的雕琢,也是增强肌力水平的重要手段。但它对于高手的意义要大于新手,新人多用复合动作训练效率更高,也能够更早看到身体的变化。

  如果因为动作的复杂就敬而远之,看似让你处于安全舒适区,但长远来看,你也放弃了让自己更快进步的途径,一直停留在“准新人”水平。

  “消除恐惧好的方式是面对它。”不要觉得重量小会丢人,只要你肯尝试,就能让自己持续进步。

  对于新手来说,无论是出于怎样的训练目的(增肌、减脂、塑形、增强体能),本质上都是提升身体素质,改善生理活动表现。

  复合动作能够让你更快地进步,最大化肌肉力量、提升耐力,强化身体稳定性、减少受伤同时改善你的运动表现。

  哪些动作属于复合动作?

  我们先来比较几个动作:深蹲和器械腿弯举,卧推和绳索夹胸,硬拉和直臂下拉,推举和前平举。

  这些动作当中你会发现,前者很容易使用较大负重,动作掌握起来相对复杂,训练时募集的肌群较多(深蹲中的臀腿、卧推时的肩胸手臂、硬拉时的背腿等)。

  后者动作难度小容易做对,但进步空间很小,使用的负重较难提升。

  原因在于前者属于多关节复合动作,后者都属于单关节孤立动作。虽然二者都能帮助你实现“锻炼身体”的目的,但效果差异悬殊。如果你是一个心态积极、渴望看到变化的新人,下边介绍的动作你要掌握好。

  杠铃深蹲

  强化好下肢力量,让臀腿成为你训练时的有力支撑,更是增肌开始的必要准备。

  六角杠铃硬拉

  和普通杠铃硬拉相比,六角杠铃对握更加舒适,方便学习动作,强化后链肌群。

  杠铃卧推

  上肢力量的助推器,想要拥有饱满的胸大肌和手臂,卧推是上好的训练动作。

  杠铃推举

  强化三角肌力量,提升身体爆发力,让你的身材力型兼备。

  复合训练要遵循哪些原则?

  1.充足的休息。把休息放到训练第一点来说,足以见其重要性。因为复合动作对于神经的募集程度明显更高,让不同的肌肉配合完成同一个动作。

  为了避免大重量训练让你的神经疲劳,影响运动表现,请不要“高频率”训练——不要吝惜你的休息和睡眠,训练之后留下充足的时间让身体休息。

  现在很多教新手健身的内容,过度强调“短时间速成效果”,避而不谈效果背后的训练基础。

  一个专业健身教练20天找回腹肌很轻松,但一个肥胖28年的新手照着练也能20天变瘦变帅吗?他需要的是几年乃至几十年,按部就班的训练、上重量,然后好好休息,避免受伤。

  2.合理的饮食。再高级的训练计划、再艰难的训练动作,无法获得饮食计划的支持,都不能够帮助你实现目标。

  对于增肌/减脂训练者,将热量盈余/缺口控制在一定范围内,需要合理分配食量和食物种类,强化蛋白质和其他各类营养供给;对于以力量为目标的训练者,分配好三大宏观营养素摄入配比,配合补剂让自己变得更强。

  3.练前做好热身,练后做好拉伸。

  初步学习动作,对外需要专业的动作指导,对内需要协调好自己的身体状况。

  你在训练中准备的越充分,练后拉伸的越到位,训练绷紧的肌肉就能得到最大化松解,降低训练受伤的风险。

  总结:新手健身建议多做复合训练动作,同时做好这几件事——

  清晰自己的训练目标,学习相应动作根据时间安排训练和休息,不要过度训练制定并执行饮食计划,保证营养供给做好练前热身和拉伸,降低受伤风险。

  对于大多数普通训练者来说,如果能够做好这几件事,告别盲目训练状态,基本上就能更快取得进步,告别新人身份,开启更高层次的训练之路。